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蛋白质与运动后的恢复Protein and recovery in sport

Clean Lean Protein   Lifestyle Advice

Georgie Gunn

作者

医师,Martin H. Fischer曾经说过:「生命因蛋白质而变得更快。」他是对的。没有了蛋白质,很难继续向前迈进。蛋白质负责生长一样我们都想要的东西——肌肉!出于这个原因,运动员一直在努力达到他们的蛋白质目标。当只靠饮食不足以提供他们所需时,补充剂提供了一种达到蛋白质阈值的方法。 2015年,蛋白粉销售额为47亿美元。这告诉我们什么?人们正在以各种可行的方式投资于这种主要营养素。

什么是蛋白质?

在细胞水平上,蛋白质是通过肽键连接的氨基酸聚合物。这些蛋白质是人体生长所需,氮的主要来源7。

至于良好的营养,我们只关心形成的氨基酸。特别是在DNA 中编码的20 种特定物质,以及其他5 种——鸟氨酸、瓜氨酸、γ-氨基丁酸、β-丙氨酸和牛磺酸——在体内担当数个重要的角色7。在蛋白质中存在的 20 种氨基酸中,有 9 种被认为是营养必需氨基酸 (EAA),因为人体无法制造它们3。这 9 种氨基酸是亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、组氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。此外,另外 2 种是由它们不可或缺的前体制成的:来自蛋氨酸的半胱氨酸和来自苯丙氨酸的酪氨酸 3。

蛋白质在人体内的作用

正如前面所述,蛋白质促进生长——它是体内所有反应的催化剂。试将它想像成汽车的引擎,不打开引擎,汽车就不会动——对吗?

氨基酸不仅可以修复身体组织,包括肌肉、皮肤、骨骼、器官、指甲和头发,同时是它们的主要成分1。没有蛋白质,就无法锻炼肌肉,当然也无法修复肌肉,因此蛋白质对于运动的恢复至关重要。蛋白质还调节基因表现、免疫系统和新陈代谢。另外,蛋白质还能帮助预测激素7。

蛋白质对于运动后恢复的重要性

最佳的肌肉生长和恢复不仅仅是满足日常蛋白质需求。蛋白质不断更替。这意味着在任何特定时间,较旧的受损蛋白质会通过肌肉蛋白质分解而降解,并通过肌肉蛋白质合成被新的功能性肌肉蛋白质所取代。如果合成速度超过分解速度,就会获得肌肉蛋白质。相反,如果在负净肌肉蛋白质平衡状态下,分解速度超过合成的,肌肉蛋白质就会丢失,例如体重减轻5。

肌肉组织的损伤(例如拉伤的腘绳肌或肌肉压痛)需要增加肌肉合成或增加蛋白质的摄入量,以补​​偿肌肉分解。根据经验,最好是在肌肉恢复期间增加 20% 的蛋白质摄入量5。

你可能听过这样一个说法:「在锻炼后需要立即摄入蛋白质才能最大程度地促进肌肉生长。

这与防止复原是一样的吗?

健身爱好者和健身狂热者在锻炼后立即一口气喝完蛋白质奶昔是为了修复肌肉?

是或不是。这样确实在最大化肌肉的生长并替换受损的肌肉。事实上,在阻力训练后,大约 20 克优质蛋白质就足以刺激肌肉蛋白质的合成和再生1。然而,刺激肌肉合成的窗口能持续数小时,而不是 20 分钟。所以先放松一下,你还有时间回家先洗澡。

摄取多少蛋白质才足够?

一个会出现很多答案的问题…… 首先,澳洲建议成人女性摄取 0.75 克/公斤,成人男性为 0.84 克/公斤4。考虑到蛋白质的重要​​性,现时的研究表明,这些摄入量根本不足够。让我们来看看 Examine 的蛋白质专家怎么说——这些范围基于你的总体重 2。

  • 如果你久坐不动,目标是 1.2–1.8 g/kg。
  • 如果你的体重健康且活跃,并希望能锻炼和修复肌肉,以1.6-2.4 克/公斤为目标。
  • 如果你体重健康且活跃并希望保持体重,则目标为 1.4-2.0 g/kg。
  • 如果你体重健康、活跃并希望减脂,则目标为 1.6-2.4 g/kg。
  • 如果你超重, 以1.2-1.5 g/kg目标。
  • 如果你怀孕了,以1.7-1.8 g/kg目标。
  • 如果你正在哺乳期,以至少 1.5 g/kg为目标。

(Examine.com, 2020).

最近,可能听说过澳洲科学家大卫·劳本海默 (David Raubenheimer) 和斯蒂芬·辛普森 (Stephen Simpson) 的书Eat Like The Animals以及他们对蛋白质的想法。通过广泛的观察,他们得出一个结论,优化蛋白质的摄入量可能是令人体健康的方法。为了获得最佳蛋白质,他们建议将你的总能量摄入乘以以下值6:

  •  儿童和青少年:0.15(饮食的 15%)
  • 青年(18-30岁):0.18
  • 怀孕和哺乳期:0.20
  • 成熟的成年人(30 多岁):0.17
  • 中年(40-65岁):0.15
  • 高龄 (>65岁):0.20

(Raubenheimer & Simpson, 2020).

那么,蛋白质的摄入量应该是多少?可见这不是一个简单的答案,但最近的数据表明摄入量至少为体重的 18% 或 1.5 g/kg。如果是纯素食者、素食主义者或主要从植物中摄取大部分蛋白质,那么蛋白质需求量应该稍高一些,因为植物性蛋白质的氨基酸谱不完整,并且生物利用度低于动物蛋白质

服用蛋白粉的好处

首先,方便。与煎鸡蛋和培根相比,在冰沙中加入一勺蛋白粉的工作量要少得多,而且对心脏健康要好得多。其次,如果是运动员或非常活跃的人士,您需要增加蛋白质摄入量,原因有二:维持肌肉生长和防止肌肉或组织损伤- 即使能从一日三餐中摄入,仍然可能达不到要求。这就是为什么用优质蛋白粉补充冰沙、能量球点心、酸奶、隔夜燕麦、煎饼等是满足蛋白质阈值的好方法。

我们的 Clean Lean Protein 每份含有高达 21 克的蛋白质,使其优于大多数植物蛋白粉。它使用最优质的豌豆分离蛋白,该蛋白富含蛋白质,是少数不含有害物质的“clean label”植物蛋白之一。

以 Fischer 博士的话来说,为什么不加快蛋白质摄入的步伐呢?


免责声明Disclaimer:Nuzest上提供的信息仅用于教育和资讯目的。本网站提供的信息不是,也不打算替代专业的建议或护理。若您在此处阅读的内容引起有关您的健康的问题或疑虑,请与您的合资格的医疗保健专业人员联系。


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Clean Lean Protein

Made from the highest quality European golden peas, Clean Lean Protein is the environmentally friendly choice. Complete with all nine essential amino acids, it is a natural source of iron, tasty and easy to digest.


REFERENCES

  1. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in nutrition, 5, 83. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
  2. Examine.com (2020). Optimal protein intake guide. Retrieved March 08, 2021, from https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day_-tip-calculating-your-protein-needs
  3. Gorissen, S., Crombag, J., Senden, J., Waterval, W., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685–1695. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5
  4. National Health and Medical Research Council. (2005, January 01). Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand: Protein. Retrieved March 06, 2021, from https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein
  5. Poulios, A., Georgakouli, K., Draganidis, D., Deli, C. K., Tsimeas, P. D., Chatzinikolaou, A., Papanikolaou, K., Batrakoulis, A., Mohr, M., Jamurtas, A. Z., & Fatouros, I. G. (2019). Protein-Based Supplementation to Enhance Recovery in Team Sports: What is the Evidence?. Journal of sports science & medicine, 18(3), 523–536.
  6. Raubenheimer, D., &; Simpson, S. (2020). Eat Like the Animals. Harpercollins Australia.
  7. Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
  8. Witard, O. C., Garthe, I., & Phillips, S. M. (2019). Dietary protein for training adaptation and body composition manipulation in track and field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 165-174. doi:10.1123/ijsnem.2018-0267


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