身体健康是我们身心表现的基础。它还使我们能够很好地应对健康状况和生活中的许多其他事情。

尽管我们中的许多人对如何塑造营养和生活方式以实现最佳健康感到困惑，我们可以通过许多简单的转变来增强我们的整体健康。

营养确保你拥有坚实的基础去建立健康和幸福。  

这包括：

• 适当的能量摄入（不要太多也不要太少！）
• 充足的蛋白质 
• 足够的必需脂肪 
• 足够的维生素和矿物质
• 适当摄入碳水化合物
  

实现这一目标似乎有点令人却步。然而，一些简单的策略可以帮助我们实现这一目标并能自我调节我们吃多少和吃什么。

1. 吃天然的、未精制的食物

以未精制食品为基础的饮食通常比主要由高度加工和精制食品组成的饮食更有饱腹感。它们的纤维含量更高，饱腹感会停留有更长时间、更有满足感。吃天然、未精制的食物可以让身体更好地“自动调节”它的能量摄入，这意味着不会那么容易吃得过多或过少。对于大多数人来说，这种“自然优先”的方法既有助于确保适当的能量平衡，而无需计算卡路里，并为身体健康提供所需的必需营养素。

2. 以蛋白质为中心建立膳食

蛋白质是最有饱腹感的营养素，因此可以帮助避免暴饮暴食，而无需计算卡路里。优先考虑蛋白质，围绕这种主要营养素来构建你的膳食，对整体健康也有相当大的好处。   

增加蛋白质摄入量（相对于其他营养素）已被证实：

• 帮助身体保留肌肉和减少脂肪 [1,2,3,4] 
• 降低血压，改善血脂，减少脂肪储存 [5, 6] 
• 随着年龄的增长，减少骨质流失并提高骨骼强度 [7, 8, 9]
• 通过增加谷氨酰胺摄入量帮助身体保持免疫力并减少感染 [10]

3. 多吃蔬菜

蔬菜对我们的健康有益，增加水果和蔬菜摄入量，从每天少于 3 份增至多于 5 份，可使心脏病风险降低 17% [11]。研究还表明，在每天的饮食中每添加一份水果或蔬菜可使心脏病风险降低 4% [12]。同时亦提出，目前国家营养指南中推荐的每日 5 份蔬菜不足以达到最佳健康状态[13]。

相反，有人提出每天最多 10 份水果和蔬菜（其中大部分是蔬菜）是最好的健康量 [14]。

蔬菜还富含纤维，有助于填饱肚子，并含有大量必需的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质在维持身体健康所需的数百种体内运作中发挥作用。有趣的是，吃高纤维食物（如蔬菜和蛋白质搭配）可以减少暴饮暴食的欲望，还可能有助于减少对糖的渴望 [15]。

4. 确保获得足够的必需营养素

我们需要记住身体的每个系统（全部 11 个）都需要独特的组合和充足的必需营养素和微量营养素库，才能发挥最佳功能。如果每个系统都未能发挥其最佳功能，那么身体几乎不可能达至最佳的状态。

例如：

• 负责消化功能和排除废物的胃肠系统由纤维、益生菌、益生元和消化酶支援。
• 免疫系统可以保护身体免受病原体（如细菌和病毒）的侵害，由维生素 C、维生素 D 和锌等营养素支援。
• 神经系统照顾你的大脑健康并负责认知和分辨发送到身体周围的信息，由 B 族维生素、生物类黄酮和辅酶 Q10 提供支持。
• 循环系统为全身输送氧气、营养和能量，并有助于消除废物，由钙、钾和在绿茶、山楂浆果和螺旋藻中找到的抗氧化剂提供支持。
• 产生荷尔蒙的内分泌系统负责处理压力并在很大程度上影响我们的感受，由碘、脂肪酸（omegas -3、-6 和 -9）和硒提供支持。
• 外皮系统是保护我们的身体免受感染（例如头发、皮肤和指甲）的物理屏障和结缔组织，由蛋白质、维生素 C、维生素 D 和维生素 B7（生物素）支持。
• 负责身体行动的肌肉系统由蛋白质、镁、钾和锌支持。
• 肾脏和泌尿系统负责通过肾的过滤去除废物，由钠、蒲公英和甜菜根支持。
• 生殖系统可以让我们生育后代，并由维生素 B6（吡哆醇）、南非醉茄、葡萄籽和生姜提供支持。
•  呼吸系统，使我们能够通过从空气中提取氧气并从体内排出二氧化碳来进行呼吸，由生物类黄酮、水果和蔬菜提供支持。
• 骨骼系统由骨骼组成，负责维持身体结构，由钙、维生素 D 和维生素 K 支持。

上述仅指出了支持 11 个身体系统所需的一些关键营养素。现实所需的营养比本指南的要复杂得多，但重要的是，要注意每个身体系统在不同程度上需要各式各样的必需营养素。获得足够的必需营养素的最佳方法是吃各种丰富的天然食物，尤其要着重食用大量蔬菜。不过，尽管我们尽了最大的努力，但这有时会很棘手。

5. 精明选择零食

虽然自几十年来我们一直被告知，少食多餐是保持体重的最佳方式，但有证据表明，吃零食与不良的食物选择和肥胖之间存在密切关系，随着时间的推移，这会恶化健康 [ 16]。

然而，健康的零食可以成为抑制饥饿感和防止在进食时暴饮暴食的有用工具。最好的零食选择是令你精力充沛，并达至最佳健康。对于许多人来说，最好的策略是专注于正餐（而不是零食），但对某些人来说，零食可能是有益的。零食可以基于膳食矩阵中列出的一种或多种食物组 [17, 18]。

6. 补充品

我们始终鼓励将健康饮食作为你的主要营养来源，但当今的生活方式和环境意味着我们的身体通常需要一些额外的帮助才能享受最佳健康。

Good Green Vitality是一种强大的，多营养配方，旨在帮助您茁壮成长。它支持 11 个身体系统，从能量生产和认知功能到免疫系统和肠道健康的。它富含维生素、矿物质、药草和促进营养的化合物，有助于满足在现代生活的更多营养需求。

运动 Exercise

对长期健康而言，经常运动，与健康营养的选择同样重要。运动会增加消耗的能量，从而实现适当的能量平衡并保持健康的体重。运动还可以帮助身体摆脱功能失调的组织、减少炎症和减轻压力水平，这些都对人体和心理健康有利。

科学的证据表明每周大约两到三个小时的运动足以改善整体健康状况并降低死亡率 [19]。随着年龄的增长，运动还可以帮助我们避免跌倒和骨折，因为它可以帮助我们保持肌肉质量，进而保持力量 [20]。

理想情况下，人们应该每周至少锻炼两个半到五个小时，并结合阻力、低强度和一些高强度的训练。但是，如果目前久坐不动或只参加较低强度的运动（例如步行），建议你逐渐加入高强度运动，以降低受伤风险。  

压力 Stress

压力，无论是由于工作、对时间的过度需求还是生活事件造成的创伤，都会影响您的健康。压力会增加炎症 [21]，影响体重维持[22, 23, 24]，影响睡眠并鼓励我们选择无益的食物，导致一系列更差的健康结果 [25]。管理压力是确保和优化整体健康和活力的重要部分。

睡觉 Sleep

睡眠与炎症、压力和食物选择有着复杂的关系 [26, 27, 28]。睡眠质量不足与一系列健康状况有关，包括糖尿病、心血管疾病和肥胖 [29]。美国国家睡眠基金会召集了一个专家小组来评估最佳睡眠时间，18 至 64 岁成年人的推荐睡眠时间为 7 至 9 小时。而睡眠的质素也同样重要。

话虽如此，应该指出的是，人与人之间的睡眠需求可能存在显著差异。虽然大多数人按照上述建议，能达至最好的效果，但人与人之间存在基因差异，因而适合不同的睡眠时间和睡眠模式。关键是要弄清楚怎么才是对身体是最有效的，并建立良好的睡眠习惯。

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