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香港人五大健康議題：體重管理

August 7, 2021 Posted Karim Youssef

Diet & Nutrition Health & Wellbeing

Nancy Cheung

Author

(Food and nutritional science major student at CUHK)

體重管理與節食減肥的分別？

體重管理可以定義為將體重保持在健康水平所必需的一系列實踐和行為。這不是指通過時下流行的節食餐單或纖體中心的瘦身療程來減肥，而是透過長期鍛煉和均衡飲食。簡單而言，是一種在健康的狀態下控制體重的生活方式。

這種生活方式不僅僅涉及調節食物的攝取量，

更包括：

飲食的質量，足夠的的營養
飲食習慣
心理影響
體力活動

具體來說，最近一些年輕女孩都在追求纖瘦的身材，因為他們相信這樣的身形會更上鏡。但瘦並不一定意味著健康！

一些被診斷患有飲食失調但不肥胖或超重的人也需要進行體重管理。

香港人體重管理的情況近年來，社會上人們體重超標的情況引起了大眾的關注。根據衛生署進行的人口健康調查結果顯示，本港約有五成年齡介乎15至84歲的人士屬於超重或肥胖。

通常，我們會使用體重指數 (BMI) 來分辨我們是否體重過輕、健康、超重或肥胖進行分類。

但是，BMI也有一些不足之處。

這項指數未能：

l考慮身體構造，可能誤導健美運動員和肌肉減少性肥胖的人士（肌肉減少，通常影響 2 型糖尿病患者）。
考慮體脂分佈
不適用於很矮或很高的人

隨著人們越來越關注自己的體型和外表，體重管理變得更為重要。尼爾森公司進行的一項調查顯示，亞洲女性不僅關注自己的外表（港台澳：49%），而且大多數女性都對自己的身材表示非常關注或不滿意。根據調查結果，高達61%的香港女性對自己現時的身材表示不滿！

更糟糕的是，由於現時疫情的影響，大部分的體育中心和康樂設施都關閉了。人們大多數時間都留在家中，減少了外出的次數，以及食用更多的外賣。根據《疫情期間香港人飲食習慣的變化》調查發現，香港人在此期間出現飲食失衡，並嚴重缺乏運動。近60%的受訪者亦表示他們的體重增加了。

體重管理和肥胖

肥胖是一個複雜的健康問題。肥胖是由多種原因和促成因素共同造成的，包括遺傳、環境和行為影響。

而在香港，導致肥胖的主要因素為：

1- 港人飲食向西化的轉變

以植物性飲食為基礎的中國和亞洲的傳統飲食，逐漸轉變為以動物性飲食為基礎的西方飲食。除此之外，西化飲食中飽和脂肪和蔗糖的膳食攝入量高，纖維攝入量低，令人們的健康風險日益增長，提升了代謝疾病（如糖尿病和肥胖症）的患病率。

2- 食物的份量增加

隨著國際快餐連鎖店遍布世界各地，例如肯德基、漢堡王、麥當勞等龍頭連鎖企業紛紛推出超級套餐，鼓勵消費者多吃2-4倍於身體健康所需的食物。

3- 港人的運動量減少

衛生署進行的行為風險因素調查對參與者進行了為期 7 天的監測。結果顯示，在這 7 天期間，56.4% 的 18 至 64 歲成年人在至少 10 分鐘內沒有進行任何中等強度的體育活動。此外，只有 43.8% 的受訪者進行了符合 WHO 推薦指南的體育活動！

以上的結果，顯示我們逐漸走向比以往熱量消耗更低的生活方式。

人們的工作量也反映在這個數字當中。在此觀察期內，55.7% 的 18 至 64 歲成年人每天至少坐 6 小時。

為什麼身體中不同成分的組合比例如此重要？

正如上面所述，標準化 BMI 中沒有充分地考慮身體中不同成分的組合比例。這很重要，因為它會影響您如何進行健康的體重管理。

當您進行大量的運動並健康的飲食時，但體重秤上的數字仍然保持不變，或者 BMI 分數將您歸入肥胖類別，您可能會感到沮喪。這並不意味著你的努力沒有得到回報。因為您鍛煉時，您的身體中不同成分的組合可能會有所變化。

身體質量可以分為兩個主要組成部分：

體脂肪 Body fat（能量儲存）和瘦體重 lean mass（包括肌肉、器官和骨骼）
女性健康體脂百分比的範圍往往高於男性。

體內脂肪的分佈

測量腰圍：測量中央肥胖的指標大於 90 厘米的對男性來說是高風險；大於 80 厘米對女性來說是高風險測量腰臀比：腰圍/臀圍；腰圍=腹部最窄處；臀部 = 最寬點大於0.9 對男性是高風險：大於0.8 對女性是高風險。理想狀態：男性0.85-0.9；女性0.75-0.8

肥胖的常見原因是由於身體熱量的吸收和消耗之間的不平衡。為了減肥成功，我們必須通過減少熱量吸收和增加能量消耗來解決這一問題。您可以通過以下三點達至：

宏觀的營養平衡
總熱量輸入
運動總量或卡路里消耗量

這三點互相協調以滿足短期和長期的日常需求，創建一個嚴格的體重管理框架和流程。

盲目服用減肥藥、抽脂或蒸汽浴很可能無法長期控制體重，還可能對身體造成額外傷害。市場上某些減輕體重的藥物都依賴於抑制食慾。此類藥物直接作用於中樞神經系統，副作用為精神緊張、失眠、抑鬱。後果很嚴重。長期使用某些藥物會導致成癮。即使您設法停止後，胃口通常也會增加。

五大最有效的體重管理策略

1- 平衡碳水化合物、脂肪和蛋白質（我們的常量營養素）
如果你不能從日常飲食中攝取足夠的營養，可以嘗試服用適當的營養補充品來彌補。我們的 Nuzest Clean Lean Protein 包含所有 9 種必需氨基酸，這些氨基酸的支鏈氨基酸和谷氨酰胺含量特別高，這對身體恢復和修復非常有用。
它沒有添加糖，碳水化合物含量非常低。這些高水平的蛋白質可促進飽腹感，幫助您長時間保持飽腹感。有關如何在您的飲食中加入Clean Lean Protein的更多資訊，請點擊此處。

2- 考慮食物的能量密度

建議每日攝入量：年長和日常久坐不動的女性 - 約 1,600 卡路里。對於大多數兒童、少女、從事勞動密集型工作的女性和久坐不動的男性來說——大約 2,200 卡路里。年輕的男性成年人、需要大量體育鍛煉的成年人以及必須完成大量勞動密集型任務的女性——大約 2,800 卡路里能量密度是指食物在特定重量中的卡路里數。某些能量密度更高的食物，如人造黃油、巧克力、奶酪，更容易導致暴飲暴食。所以，總是選擇能量密度低的食物！

3- 管理食物的份量

遵循 80% 規則。80% 的時間都專注於只吃健康食品，其餘 20% 的時間才吃不健康的食物，並且使用較小的盤子。使用小的盤子能鼓勵想要更健康和減肥的人們將家里和廚房裡的盤子從標準的 12 英寸半徑減小到 10 英寸半徑。它減少了人們吃的食物數量和份數，而不會影響他們所感受的飽腹感或滿足感。

餐廳提供的外賣和食物的份量通常超過我們身體的所需。這也會導致我們在不知不覺中吃得太多。

4- 建立恆常運動的習慣

有氧運動

有氧運動可以幫助你燃燒過多的卡路里，增加肌肉耐力，改善心肺功能。此外，它可以消除堆積在器官周圍的脂肪。器官周圍脂肪堆積會導致心臟病或糖尿病。

推薦的有氧運動包括長跑、短跑、步行、划船機、跳繩、游泳、騎自行車等。

力量訓練
除了將體脂百分比保持在健康水平外，肌肉訓練也非常重要。您可以通過多種方式訓練肌肉。我們經常認為力量訓練就是舉重、機器訓練、自重練習等，但這只是一部分的活動，還有更多的選擇，一些符合高強度訓練 (HIT) 原則的有趣戶外活動，如斯巴達人比賽或參加 CrossFit。

對於那些不想過於激烈和利用運動的時間來放鬆身心的人來說，瑜伽和普拉提也是不錯的選擇。

因此，每個人都有適合自已的力量鍛煉！

通過改變運動的持續時間、強度和頻率，您可以積極地達到理想的體型。

5 - 保持理智
最後，我們應該對能量攝入量保持理智，不要過於極端。卡路里的攝入量不應過度限制。我們應該避免每天攝入低於 800 大卡的熱量，並避免減重超過 2 磅/週。

通過評估自身的能量需求、動力和承諾，制定合理可行的計劃。利用更多的身體鍛煉和改變飲食習慣來實現目標。最重要的是，記得將計劃付諸行動！

希望這篇文章能給您更多關於體重管理的想法。達到並保持理想體重不僅可以提升情緒，還可以預防疾病並保持整體健康